Den omvendte kostpyramide
En stadig økende forekomst av overvekt og livsstilssykdommer er en av grunnene til at man i den siste tiden har stilt spørsmål om hvor gode dagens kostråd egentlig er. Tradisjonelle råd som å redusere inntaket av fett har ført til redusert fettinntak i flere land. Likevel har vekten gått oppover. Dette kalles for det amerikanske paradoks.
En kostpyramide er et av flere pedagogiske verktøy som brukes i ernæringsopplysningen. I Norge er det vanligere å bruke kostsirkelen og tallerkenmodellen, mens i Sverige og Danmark benytter man den tradisjonelle kostpyramiden til undervisning og veiledning. Denne pyramiden er litt mindre detaljert enn den tradisjonelle amerikanske kostpyramiden, men de har likevel mange likheter. I de siste årene er det stilt spørsmål ved den tradisjonelle kostpyramiden, og den amerikanske ernæringsforskeren Walter Willett og hans forskergruppe har til og med foreslått av man skal sette kostpyramiden på hodet. Derfor har hans kostpyramide fått navnet "Den omvendte kostpyramide".
Den tradisjonelle, amerikanske kostpyramiden
Den nåværende amerikanske kostpyramiden er delt i fire deler der man finner korn, brød, ris og pasta i bunnen. Den neste delen er delt i to, en for frukt og en for grønnsaker. Tredje lag er også delt i to, en del med melk og ost, og en med kjøtt, fisk, egg, belgfrukter og nøtter. Øverst finner man fett og sukker. Mengdene er angitt som antall porsjoner per dag. Den norske kostsirkelen skiller seg ikke nevneverdig fra denne pyramiden i forhold til fordelingen av matvarer og mengder.
Willetts kostpyramide
Walter Willett har ledet en stor undersøkelse "The Nurses Health Study", der man har fulgt 100 000 amerikanske sykepleiere over flere tiår med registrering av sykdom og kostutvikling. På bakgrunn av resultater fra denne undersøkelsen mener Walter Willett at det er grunn til å endre noen av de nåværende kostrådene for dermed å redusere utviklingen av overvekt, diabetes type 2, hjerte-karsykdom og andre livsstilsykdommer. Willett mener blant annet at man bør ha et høyere inntak av enumettet fett og spise mindre stivelsesrike produkter slik som hvitt brød, brød, pasta, ris og andre matvarer med høy glykemisk indeks.
En detaljert pyramide
Willetts kostpyramide har flere nivåer og er langt mer detaljert enn den tradisjonelle pyramiden. De anbefalte mengdene av forskjellige matvarer er angitt som hvor mange ganger de bør inntas per dag. I bunnen anbefales daglig mosjon og vektkontroll. Deretter følger et lag som er delt i to; ett med grovbrød og grove kornproduktet, og ett med vegetabilske oljer. Dette er matvarer som anbefales å spises til de fleste måltider. Neste lag er også delt i to, en del for frukt og en del for grønnsaker. Grønnsaker anbefales å spises i rikelige mengder, frukt to-tre ganger per dag. Deretter følger et lag med belgfrukter og nøtter som også anbefales å spises en til tre ganger daglig. Så finner man et lag med kjøtt, fisk og egg som bør spises null til to ganger per dag. Nest øverst finner vi et lag med melkeprodukter som anbefales å spises en eller to ganger daglig. Toppen på pyramiden er delt i to, en del med smør og rødt kjøtt og en del med hvitt brød, hvit ris, poteter, pasta og søtsaker. Disse matvarene blir anbefalt å kun spise litt av. I pyramiden finner man også anbefalinger om alkohol og kosttilskudd i moderate mengder.
Mange likheter, noen forskjeller
Frem til nå har man både i USA, Norge og mange andre land blitt rådet til å spise poteter, ris eller pasta hver dag, mens man i den omvendte kostpyramiden rådes til å begrense inntaket av disse matvarene. Det er altså her den største forskjellen mellom de ulike kostpyramidene og kostrådene finnes. I tillegg er det en nokså stor forskjell på anbefalt inntak av fett i de to pyramidene.
Selv om vi til nå har blitt rådet til å spise umettet fett fremfor mettet fett, har budskapet likevel vært at vi bør redusere vårt fettinntak. Walter Willett setter derimot ikke noen grense for inntaket av enumettet og flerumettet fett. Han mener at man ved å øke inntaket av enumettete fettsyrer på bekostning av karbohydrater, vil kunne redusere forekomsten av hjerte-karsykdom betydelig. Dette viser blant annet resultatene fra The Nurses Health study.
Krever mer forskning
Det er i dag gode holdepunkter for å anbefale umettet fett fremfor mettet fett, blant annet fordi det vil kunne redusere risikoen for hjerte-karsykdom. Når det gjelder den helsemessige betydningen av karbohydrater og glykemisk indeks er det mye som tyder på at en del mennesker bør redusere inntaket av mat med høy glykemisk indeks (GI). Det er heller ingen tvil om at alle har godt av å velge matvarer med lav GI fremfor mat med høy GI. Men dette, som så mange andre områder innen ernæring, er et felt der man skal være klar over at mennesker er forskjellige. En overvektig, inaktiv diabetiker bør for eksempel være langt mer forsiktig med inntak av poteter og loff, enn en slank og veltrent person.
Mange mennesker vil ha godt av å spise mindre stivelsesrik mat og mer enumettet fett, men fremdeles er det gjort for få studier til å kunne påstå at et slikt kosthold vil redusere risikoen for overvekt, diabetes, hjerte-karsykdom og andre livsstilsykdommer. Noen mener til og med at en kost rik på enumettet fett kan øke risikoen for overvekt sammenliknet med en fettredusert fiberrik kost. Ekspertene strides fremdeles på dette området, og det er behov for flere studier der man ser på sammenhengen mellom matens glykemiske indeks og utviklingen av overvekt og sykdom.
Når det gjelder fullkornsprodukter er det flere studier som tyder på at et høyt inntak av frokostblandinger laget av fullkorn, fullkornspasta og brun ris er forbundet med nedsatt risiko for diabetes type 2 og hjerte-karsykdom. Epidemiologiske undersøkelser tyder også på at et høyt inntak av fiberrike fullkornsprodukter nedsetter risikoen for hjerte-karsykdom og kreft i tykk og endetarm.
Samlet dokumentasjon
Det finnes per i dag nokså god dokumentasjon på den helsefremmende effekten av fullkornsprodukter med høyt innhold av fiber og mikronæringsstoffer. Men med unntak av diabetikere, er det foreløpig ikke tilstrekkelige holdepunkter til å hevde at mat med høy GI innebærer en helserisiko. Det finnes heller ikke god nok vitenskapelig dokumentasjon på at man bør øke inntaket av enumettet fett på bekostning av stivelsesrike matvarer.
Men, ser man nærmere på Willetts omvendte kostpyramide ser man at den har mye bra for seg. Det er for eksempel ingen tvil om at det er viktig å spise rikelig med frukt og grønt, grovt brød og helkornprodukter fremfor fint brød, og mye fisk, magre melkeprodukter og rent kjøtt fremfor farseprodukter. Alle er også enige om at man bør velge oljer og margarin fremfor smør, og at man bør spise så lite sukker som mulig. At den omvendte kostpyramide inneholder anbefalinger om fysisk aktivitet er også svært positivt, ikke minst fordi man vet at moderat fysisk aktivitet har effekt på blodtrykk, blodlipider og insulinfølsomhet. Spørsmålet er likevel om man til nå har nok dokumentasjon til å følge Willetts råd og forandre på den nåværende kostpyramiden.
Kjøkkenskriveren nr. 7 – 2005
